چه بخوریم؟ چقدر بخوریم؟

شاید باور آن مشکل باشد اما یکی از برنامه های آموزشی که دولت کانادا برای مهاجرین به آن کشور  برگزار می کنند نحوه تغذیه سالم طبق راهنماهای وزارت بهداشت کاناداست (این پست یک مهاجر ایرانی را بخوانید).
با اینکه یک متخصص تغذیه نیستم اما این راهنما که مردم عادی جامعه را هدف گرفته است بهترین و در عین حال ساده ترین چیزی است که به عنوان یک داروساز می توانم مطالبش را با شما به اشتراک بگذارم.
راهنمای غذا خوردن در کانادا به شما می آموزد چقدر غذا بخورید و خوردن چه غذاهایی برای شما بهتر است.(البته اهمیت فعالیت بدنی را در داشتن یک زندگی سالم هرگز نباید فراموش کرد).
دنبال کردن مطالب این راهنما به شما کمک می کند:

- مواد معدنی٬ ویتامینها و سایر ریز-مغذی های مورد نیاز خود را بشناسید.
- خطر چاقی٬ دیابت تایپ 2 ٬ بیماریهای قلبی٬  بعضی از سرطانها و پوکی استخوان را کاهش دهید.
- بطور کلی سلامتی و شادابی خودتان را ارتقاء دهید.

 

به چه میزان غذا در روز نیاز دارید؟
به جدول زیر نگاهی بیندازید. این جدول نشان می دهد افراد در سنین مختلف به چند "واحد غذایی" در روز نیاز دارند.

 

 

در این جدول ردیف سبز رنگ نشاندهنده میوه ها و سبزیجات٬ ردیف زرد غلات٬ ردیف آبی شیر و لبنیات و ردیف قرمز رنگ هم گوشت و جانشینان آن هستند.

اگر مشتاقید بدانید "واحد غذایی" چیست باید بگویم این عبارت مانند یک مرجع برای دسته های مختلف غذایی عمل می کند. در بعضی موارد ممکن است واحد غذایی به آنچه شما همین حالا می خورید نزدیک باشد مثلا یک سیب یک واحد غذایی است اما در بعضی موارد مثلا مقدار برنج ممکن است شما مصرف کننده بیش از یک واحد غذایی در هر وعده باشید. شاید با مثال بهتر بتوان آن را توضیح داد:

یک واحد غذایی برای سبزیجات عبارت است از:
- معادل 125 میلی لیتر(یا نصف لیوان) سبزیجات تازه٬ یخ زده یا کنسرو شده یا میوه و آب میوه خالص (نه از این بی خاصیتهایی که ما در ایران داریم البته!).
یا
- معادل 250 میلی لیتر (یا یک لیوان) سبزیجات حجیم پربرگ خام (مثلا کلم یا کاهو) یا سالاد یا نصف لیوان از همین ها به صورت پخته
یا
- یک عدد میوه
برای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی سبزیجات این فایل را دانلود کنید(2.9 مگابایت)

 

 

یک واحد غذایی برای غلات عبارت است از:
- معادل 35 گرم نان (حجیم) یا نصف یک نان شیرینی(45 گرم)
یا
- معادل 35 گرم نان پهن
یا
- معادل 125 میلی لیتر(نصف لیوان) برنج پخته شده یا بلغور یا پاستا
یا
- معادل 30 گرم پوره سرد یا 175 میلی لیتر(سه چهارم فنجان)پوره گرم

برای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی غلات این فایل را دانلود کنید(1.89 مگابایت)

 

یک واحد غذایی برای شیر و لبنیات عبارت است از:
- 250 میلی لیتر (یک لیوان) شیر یا شیر سویای غنی شده
یا
- 175 گرم(سه چهارم لیوان) ماست
یا
- 50 گرم پنیر

برای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی این دسته این فایل را دانلود کنید (628 کیلوبایت)
 

و سرانجام٬ یک واحد غذایی برای گوشت و جانشینانش عبارت است از:
- 75 گرم ماهی پخته شده یا گوشت بدون چربی
یا
- معادل 175 میلی لیتر (سه چهارم لیوان) حبوبات پخته
یا
- دو عدد تخم مرغ
یا
- معادل 30 میلی لیتر (2 قاشق غذاخوری) کرده بادام زمینی
برای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی این دسته این فایل را دانلود کنید (364 کیلوبایت)

تا اینجا فهمیدیم که در هر گروه سنی خاص باید در شبانه روز تعداد معینی از هر 4 گروه غذایی را بخوریم تا تمام نیازهای بدن برطرف گردد(البته در حالت فعالیت بدنی شدید باید تعداد هر واحد غذایی را کمی افزایش دهیم). به عنوان مثال اگر شما مردی حدود 30 ساله هستید باید 8 تا 10 واحد غذایی از سبزیجات یا میوه٬ 8 واحد غذایی از غلات٬ 2 واحد غذایی از شیر یا سایر لبنیات و 3 واحد غذایی گوشت یا جانشینان آن در شبانه روز استفاده کنید. در این بین نکاتی چند حائز اهمیت است:

1- در مورد میوه ها و سبزیجات:
- روزانه حداقل یک سبزی تیره (مثلا کاهو٬ اسفناج٬ بروکلی) و یک سبزی نارنجی (مانند هویج٬ سیب زمینی شیرین یا کدو مسمایی) بخورید.

- ترجیحا از سبزیجات و میوه های خام استفاده کنید در غیر اینصورت از آنهایی استفاده کنید که بدون چربی یا کم چربی و بدون قند یا نمک تهیه شده اند.
- بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید تا آب آنها.

 

2- در مورد غلات:
آیا می دانستید غلات بخصوص انواع سبوس دار آنها منبعی غنی از فیبر و کم چرب هستند؟ فیبرها به شما کمک می کنند همیشه احساس سیری بیشتری کنید. همچنین رژیم سرشار از فیبر باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی می شود.
- هرروز حداقل نیمی از غلات مصرفی تان را از انواع سبوس دار انتخاب کنید.
- برای این منظور می توانید از نانهای سبوس دار٬ پاستای تهیه شده از جو دوسر و یا سبوس گندم استفاده کنید.
- در هنگام خرید این دسته محصولات به مندرجات روی برچسب محصول دقت کنید(هرچند در حال حاضر فقط تعداد کمی از محصولات موجود در ایران چنین برچسب هایی دارند). محصولات سبوس داری را انتخاب کنید که قند٬ نمک و چربی کمی دارند. به تصویر زیر نگاه کنید:

 

 

به عنوان مثال در صورتی که می خواهید محصولی بخرید که مقدار بیشتری فیبر داشته باشد محصولی را بردارید که ارزش روزانه (Daily Value) بالاتری دارد. Daily Value به سادگی به شما می گوید این محصول چقدر از نیاز شما را به آن ماده مغذی در طول روز برطرف می کند( به درصد). پس درتصویر بالا محصول شماره 2 فیبر بیشتری برای بدنتان تامین می کند.
همانگونه که می بینید مقدار نمک٬ شکر و کلسترول محصول هم روی برچسب آن درج شده است.

3- در مورد شیر و لبنیات:
- هر روز شیر بدون چربی یا تا 2 درصد چربی بنوشید. نیم لیتر(2 لیوان) شیر در روز لازم است تا میزان نیاز بدن به ویتامین D تامین شود.
- در صورتی که شیر را دوست ندارید از آشامیدنیهای سویا (که این روزها در ایران هم تولید می شوند) بنوشید.

 

4- در مورد گوشت و جانشینان آن:
- سعی کنید بیشتر از جایگزینان گوشت استفاده کنید تا خود گوشت. اینها عبارتند از حبوبات٬ عدس٬ سویا و غیره.
- حداقل معادل 2 واحد غذایی ماهی در هر هفته میل کنید (البته از نوع بدون جیوه!).
- دقت کنید منظور از گوشت٬ قسمت بدون چربی آن است.
- در صورتی که از سوسیس و کالباس استفاده می کنید نوع کم نمک تر و کم چرب تر آن را مصرف کنید.
- از روش های آشپزی مانند کباب کردن٬ پختن در فر و یا در آب با حرارت ملایم بدون نیاز به چربی استفاده کنید.

و درکنار همه اینها هرگز فعالیت بدنی را از یاد نبرید. به یاد داشته باشید برای افراد عادی حداقل 30 تا 60 دقیقه ورزش ملایم در روز نیاز است. برای جوانان و کودکان این زمان 90 دقیقه در روز است. البته لازم نیست این مدت پیوسته باشد. می توان آن را به فواصل 10 دقیقه ای برای افراد عادی و 5 دقیقه ای برای کودکان و جوانان تقسیم کرد.

امیدوارم همیشه سالم باشید.

 

توجه: این مطلب ترجمه آزادی است از اطلاعات موجود در سایت وزارت بهداشت کانادا